Najlepsze przepisy na dania z wykorzystaniem warzyw strączkowych: bogate w białko i błonnik potrawy

Warzywa strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch, są niezwykle wartościowym źródłem białka i błonnika w diecie. Zawierają również wiele innych składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez, fosfor czy witaminy z grupy B. Dlatego warto włączyć je do swojego jadłospisu. W tym artykule przedstawiamy najciekawsze przepisy na dania z wykorzystaniem warzyw strączkowych, które nie tylko dostarczą dużo białka i błonnika, ale również będą smaczne i sycące.

1. Wykwintna sałatka z fasolą i tuńczykiem

Składniki:

• 1 puszka fasoli czerwonej
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 1 cebula
• 1 kiszony ogórek
• 1 papryka czerwona
• garść czarnej oliwek
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Fasolę odsączamy z zalewy i przepłukujemy pod bieżącą wodą.

2. Tuńczyka odsączamy z zalewy i kruszymy widelcem.

3. Cebulę, ogórka i paprykę kroimy w kostkę.

4. Wszystkie składniki mieszamy w misce, dodajemy oliwki i doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

5. Sałatkę podajemy na liściach sałaty.

6. Krem z soczewicy z imbirem i papryką

Składniki:

• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 papryka czerwona
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 litr bulionu warzywnego
• sól, pieprz, curry do smaku

Przygotowanie:

1. Soczewicę płuczemy pod bieżącą wodą.

2. Cebulę, czosnek i paprykę kroimy w drobną kostkę.

3. Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy cebulę, czosnek, imbir i paprykę.

4. Dodajemy soczewicę i bulion warzywny. Gotujemy, aż soczewica będzie miękka.

5. Zupę blendujemy na gładki krem.

6. Doprawiamy solą, pieprzem i curry.

7. Fasolka po bretońsku

Składniki:

• 500 g fasolki szparagowej
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 puszka pomidorów
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka cukru
• sól, pieprz, oregano do smaku

Przygotowanie:

1. Fasolkę gotujemy w osolonej wodzie do miękkości.

2. Cebulę i czosnek kroimy w drobną kostkę.

3. Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy cebulę i czosnek.

4. Dodajemy pomidory, koncentrat pomidorowy i cukier. Gotujemy przez kilka minut.

5. Dodajemy odcedzoną fasolkę i dusimy przez kilka minut.

6. Doprawiamy solą, pieprzem i oregano.

7. Gulasz z ciecierzycy

Składniki:

• 250 g suchej ciecierzycy
• 1 cebula
• 2 marchewki
• 1 pietruszka
• 1 seler
• 3 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• 1 liść laurowy
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę namaczamy przez noc w zimnej wodzie.

2. Cebulę, marchewki, pietruszkę i selera kroimy w kostkę.

3. Czosnek siekamy drobno.

4. Na dużym garnku rozgrzewamy olej i podsmażamy cebulę i czosnek.

5. Dodajemy marchewkę, pietruszkę i seler. Smażymy przez kilka minut.

6. Dodajemy paprykę, kminek i liść laurowy. Smażymy przez kilka minut.

7. Dokładamy odcedzoną ciecierzycę i zalewamy wodą tak, aby pokryła wszystkie składniki. Gotujemy do miękkości ciecierzycy.

8. Doprawiamy solą i pieprzem.

9. Soczewica z pieczonymi warzywami

Składniki:

• 1 szklanka zielonej soczewicy
• 1 cebula
• 2 marchewki
• 2 ziemniaki
• 1 batat
• 1 cukinia
• 1 bakłażan
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Soczewicę płuczemy pod bieżącą wodą.

2. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy cebulę.

3. Warzywa kroimy w kostkę i układamy na blasze do pieczenia. Skrapiamy olejem i posypujemy suszonym tymiankiem. Pieczemy w nagrzanym piekarniku przez około 30 minut.

4. Do garnka dodajemy soczewicę i zalewamy wodą tak, aby pokryła ją całkowicie. Gotujemy do miękkości.

5. Po ugotowaniu odcedzamy soczewicę i mieszamy z upieczonymi warzywami.

6. Doprawiamy solą i pieprzem.

7. Curry z ciecierzycy

Składniki:

• 200 g suchej ciecierzycy
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 papryka czerwona
• 1 papryka żółta
• 1 puszka pomidorów
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 2 łyżki pasty curry
• 400 ml mleka kokosowego
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę namaczamy przez noc w zimnej wodzie.

2. Cebulę, czosnek i papryki kroimy w kostkę.

3. Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy cebulę i czosnek.

4. Dodajemy papryki i smażymy przez kilka minut.

5. Dodajemy pomidory, koncentrat pomidorowy, pastę curry i mieszamy. Gotujemy przez kilka minut.

6. Dokładamy odcedzoną ciecierzycę i zalewamy mlekiem kokosowym. Gotujemy do miękkości.

7. Doprawiamy solą i pieprzem.

8. Gofry z grochu

Składniki:

• 1 szklanka mąki pszennej
• 1 szklanka mąki grochowej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 jajka
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka soli
• 1 szklanka mleka

Przygotowanie:

1. Mąki mieszamy z proszkiem do pieczenia.
2. Jajka ucieramy z olejem i solą.
3. Stopniowo dodajemy mąkę i mleko, cały czas mieszając.
4. Ciasto na gofry nakładamy na rozgrzane gofrownice i pieczemy do zrumienienia.

Warzywa strączkowe to doskonałe źródło białka i błonnika w diecie. Dania z ich wykorzystaniem są nie tylko zdrowe, ale również smaczne i sycące. Przepisy na sałatkę z fasolą i tuńczykiem, krem z soczewicy z imbirem i papryką, fasolkę po bretońsku, gulasz z ciecierzycy, soczewicę z pieczonymi warzywami, curry z ciecierzycy i gofry z grochu pozwolą na różnorodność w codziennym menu. Niech warzywa strączkowe staną się ważnym elementem Twojej diety!