Chia to nasiona rośliny należącej do rodziny jasnotowatych. Są one niezwykle bogate w błonnik, białko, zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze. Dodawanie nasion chia do śniadań i kolacji może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. W tym artykule przedstawiamy różne przepisy na kolacje i śniadania z chia, które są bogate w błonnik i składniki odżywcze.
- Śniadania z chia – zdrowa i sycąca opcja
Podstawą śniadań z chia jest przygotowanie puddingów z chia. Aby to zrobić, wystarczy wymieszać nasiona chia z mlekiem roślinnym lub jogurtem i pozostawić na kilka godzin lub na całą noc. Nasiona chia wchłoną płyn i zmienią się w galaretowatą substancję, tworząc zdrowy i sycący pudding. Możesz dodać owoce, orzechy, nasiona lnu lub inne ulubione dodatki do swojego puddingu z chia, aby uczynić go jeszcze smaczniejszym i bardziej pożywnym.
Przykład przepisu na pudding z chia:
- 3 łyżki nasion chia
- 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego, sojowego)
- opcjonalnie dodatki: owoce, orzechy, nasiona lnu, cynamon
Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce, pozostaw na kilka godzin w lodówce, dokładnie wymieszaj jeszcze raz przed podaniem. Możesz podawać pudding z chia jako samodzielne śniadanie lub jako dodatek do owsianki lub musli.
- Kolacje z chia – lekkie i pełne składników odżywczych
Chia może być również świetnym dodatkiem do kolacji, dodając zdrowych tłuszczów, białka i błonnika do dania. Możesz dodać nasiona chia do sałatek, dressingu do sałatek, zup, casseroles i wielu innych potraw. Mogą one również posłużyć jako substytut dla jajek w wersji wegańskiej dania.
Przykład przepisu na sałatkę z chia:
- 2 łyżki nasion chia
- mieszanka ulubionych warzyw (np. sałata, pomidory, ogórki, papryka)
- kawałek grillowanego kurczaka lub tofu
- sól, pieprz, oliwa z oliwek, sok z cytryny (do sosu sałatkowego)
Wymieszaj nasiona chia z ulubionymi warzywami i dodatkami do sałatki. Przygotuj sos sałatkowy, dodaj je do sałatki i dokładnie wymieszaj. Możesz również posypać sałatkę nasionami chia dla dodatkowego chrupiącego smaku.
- Przepisy z chia na zdrowe koktajle
Koktajle z chia to doskonały sposób na spożywanie tych zdrowych nasion i jednocześnie dostarczanie sobie wielu składników odżywczych. Możesz dodawać nasiona chia do swoich ulubionych koktajli owocowych lub warzywnych. Są one bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, co sprawia, że są doskonałym uzupełnieniem dla koktajli odchudzających.
Przykład przepisu na koktajl z chia:
- 1 banan
- 1 szklanka mleka roślinnego (np. kokosowego, sojowego)
- 2 łyżki nasion chia
- 1 łyżka miodu lub dowolnego słodzika naturalnego
- ulubione owoce lub warzywa (np. truskawki, szpinak)
Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Dopasuj ilość mleka roślinnego, aby uzyskać pożądaną konsystencję koktajlu. Podawaj z kawałkami owoców lub warzyw na wierzchu.
- Chia jako substytut dla jajek w kuchni wegańskiej
Jeśli jesteś weganinem lub unikasz spożywania jajek, nasiona chia mogą zastąpić tradycyjne jaja w wielu przepisach. Aby użyć nasion chia jako substytutu dla jajek, wystarczy wymieszać 1 łyżkę nasion chia z 3 łyżkami wody i pozostawić na kilka minut, aż nasiona wchłoną wodę i zmienią się w galaretowatą substancję. Można używać tej masy jako zamiennika jednego jajka w przepisach na ciasta, muffiny i wiele innych potraw.
Przykład przepisu na ciasto wegańskie z chia:
- 1 łyżka nasion chia
- 3 łyżki wody
- 1 ½ szklanki mąki
- ½ szklanki cukru
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- ½ łyżeczki sody oczyszczonej
- ¼ łyżeczki soli
- ¼ oleju roślinnego
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 1 szklanka mleka roślinnego (np. sojowego, migdałowego)
W misce wymieszaj nasiona chia z wodą i pozostaw na kilka minut. W drugiej misce wymieszaj mąkę, cukier, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól. Dodaj olej roślinny, ekstrakt waniliowy oraz mleko roślinne do masy chia i wymieszaj. Połącz obie mieszanki i dobrze wymieszaj, aby uzyskać jednolite ciasto. Wlej ciasto do wysmarowanej formy i piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 40-45 minut lub do tzw. suchego patyczka.