Zdrowe dania z jajkiem w roli głównej: przepisy na pożywne śniadania i kolacje

Zdrowe dania z jajkiem w roli głównej: przepisy na pożywne śniadania i kolacje

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na zdrowy styl życia i właściwe odżywianie. Jajko, będące bogatym źródłem białka, witamin i minerałów, doskonale wpisuje się w te potrzeby. Nie tylko jest łatwo dostępne i przystępne cenowo, ale również niezwykle wszechstronne w kulinarnych zastosowaniach. W tym artykule przedstawimy kilka inspirujących przepisów na pożywne śniadania i kolacje, w których jajko pełni główną rolę.

  1. Jajecznica ze szpinakiem i fetą

    • 6 jaj
    • 100g szpinaku
    • 50g fety
    • łyżka oliwy z oliwek
    • sól i pieprz do smaku

    Łyżkę oliwy rozgrzewamy na patelni, dodajemy szpinak i smażymy do momentu, aż zmięknie. W międzyczasie rozbijamy jajka do miski, lekko solimy i pieprzymy. Jajka wlewamy na patelnię i mieszamy, aż się zetną. Następnie dodajemy pokruszoną fetę i delikatnie mieszamy. Podajemy na świeżym pieczywie.

  2. Omlet ze szparagami i serem pleśniowym

    • 4 jajka
    • 100g szparagów
    • 50g sera pleśniowego
    • łyżka masła
    • sól i pieprz do smaku

    Szparagi gotujemy al dente, a następnie kroimy na mniejsze kawałki. Rozpuszczamy masło na patelni i dodajemy szparagi. Smażymy je przez kilka minut, aż zmiękną. Jajka rozbijamy do miski, solimy i pieprzymy. Wlewamy na patelnię i smażymy, mieszając delikatnie, aż omlet się zetnie. Na koniec posypujemy startym serem pleśniowym i podgrzewamy chwilę pod przykryciem. Podajemy na gorąco.

  3. Sałatka niçoise z połówką jajka

    • 4 jajka
    • 200g tuńczyka wędzonego
    • 200g pomidorów
    • 100g czarnych oliwek
    • 100g zielonych fasolek szparagowych
    • 1 cebula
    • łyżka octu balsamicznego
    • łyżka oliwy z oliwek
    • sól i pieprz do smaku

    Jajka gotujemy na twardo, obieramy i kroimy na pół. Fasolki gotujemy al dente, a następnie zalewamy zimną wodą, by zatrzymać kolor i chrupkość. Pomidory kroimy na ćwiartki, a cebulę w piórka. W misce mieszamy ocet balsamiczny, oliwę, sól i pieprz, tworząc dressing. Składniki sałatki układamy na talerzach, dodajemy połówki jajek, polewamy dressingiem i dekorujemy oliwkami. Podajemy na zimno.

  4. Jajka w koszulkach z awokado i łososiem

    • 4 jajka
    • 1 awokado
    • 100g wędzonego łososia
    • sok z cytryny
    • sól i pieprz do smaku

    Jajka wkładamy do gotującej się wody i gotujemy przez 4-5 minut, tak aby żółtko było lekko płynne. Po ugotowaniu, przekładamy do miseczek z zimną wodą, by zatrzymać proces gotowania. Awokado kroimy na plastry, skrapiamy sokiem z cytryny i przyprawiamy solą i pieprzem. Na talerzu układamy plasterki awokado, na nich połówki jajek i plasterki łososia. Doprawiamy do smaku i podajemy.

  5. Tarta z jajkiem i warzywami

  • 200g mąki

  • 100g masła

  • 3 jajka

  • 200ml śmietany 30%

  • 200g ulubionych warzyw (np. papryka, cukinia, pomidory)

  • sól i pieprz do smaku

    Mąkę mieszamy z pokrojonym w kostkę masłem, dodajemy jedno jajko i zagniatamy ciasto. Ciasto wylepiamy na dnie tortownicy i wkładamy do lodówki na 30 minut. Warzywa kroimy na plastry lub kostkę. Śmietanę mieszamy z dwoma jajkami i przyprawiamy solą i pieprzem. Na schłodzone ciasto wylewamy masę jajeczno-śmietanową, a na niej układamy warzywa. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180°C i pieczemy przez około 30-40 minut. Podajemy na ciepło.

  1. Jajka po parysku z szynką i serem żółtym

    • 4 jajka
    • 4 plasterki szynki
    • 50g sera żółtego
    • łyżka masła
    • sól i pieprz do smaku

    Mini-patelnię smarujemy masłem, a na nią kładziemy plasterki szynki. Na każdym plasterku szynki układamy po jajku. Posypujemy startym serem żółtym i przyprawiamy solą i pieprzem. Przykrywamy pokrywką i smażymy na małym ogniu przez około 3-4 minuty, aż białko się zetnie, a żółtko będzie lekko płynne. Podajemy od razu.

  2. Jajka faszerowane szpinakiem i serem feta

    • 4 jajka
    • 100g szpinaku
    • 50g sera feta
    • czosnek (opcjonalnie)
    • sól i pieprz do smaku

    Jajka gotujemy na twardo, obieramy i kroimy na pół. Szpinak smażymy na patelni z czosnkiem, aż zmięknie. Następnie tłuczemy go widelcem, dodajemy pokruszoną fetę i mieszamy. Mieszanką faszerujemy połówki jajek, przyprawiamy solą i pieprzem. Podajemy na zimno.

Zaprezentowane przepisy na pożywne śniadania i kolacje z udziałem jajka w roli głównej są nie tylko łatwe do wykonania, ale również niskokaloryczne i pełne wartości odżywczych. Jajko, jako bogate źródło białka i innych składników odżywczych, doskonale wpisuje się w zdrową dietę. Warto eksperymentować z różnymi dodatkami i smakami, aby odkryć swoje ulubione kombinacje. Smacznego!